ップ > 準備 > 時差ボケ対策
  

時差ボケ対策  時差調整 
            
 3 Jun.2006 / 8 Apr.2012
  
 

失敗談

乗継便、長時間のフライト、気候の変化等で大変に疲れた。
特に、帰国便では時差ボケが激しく、家族共々、帰国後、体調を崩した。次回は、少しでもフライト時間の短い直行便で行きたい
(2010年9月 公園でサンド 様)
時差で失敗。

英国からパリに移って、時刻調整をしたつもりが1時間、間違った。約1日の間、1時間遅れの日を過ごした。これで違和感も実害もなく過ごせたのは、いい加減な一人旅のお陰か。

2日目、遠出のつもりだったが寝過ごして後回しに、これが時間的にも内容的にも正解になった。

(2012年7月/8月 Jacarandaランダ 様)
帰国後の仕事のこともあるので、早めに体内時計を日本に戻 そうと、離陸前に腕時計の時間も調整したが、ターミナル2Eの76ゲートは日当たりがよくて開放感が溢れる空間。その上当日のパリはこの時、まれな快晴。 朝からギラギラの太陽を浴びてしまい、機内が暗くなってもほとんど寝られなかった。

映画を4本も観たほど。時差調整は太陽を浴びるとなかなか大変だと痛感した。
(2011年1月下旬 コロ@気まま 様)
ムーラン・ルージュのディナー。行きたがっていた同行者はショーにとても感動していたが、私は時差ぼけの頂点でほとんど記憶がない。
(2011年/1月 くわことちわこ 様)
時差ボケもあり、夕食を食べる元気がほとんど出なかった。ずっと簡単なもので済ませてしまった。
(2009年11月 コナーを待ちながら 様)
時差ボケが想像より辛かった。到着して2日間は眠気と頭痛があり、16時ぐらいにはホテルに帰っていた。
(2009年7月 原っぱのべごっこ 様)
到着2日間は時差ぼけでぜんぜん眠くならずに困った
(2010年5月 うべっち油利野 様)
時差ボケ。ホテル内のレストランを利用しようと思っていたが、寝過した。起きたら23時半だった。(2013年6月上旬 koufukuパン 様)
判断力・気力低下

夜、ルーヴル美術館からレストランへ向かうタクシーでボラれた。大回りされた上に、25ユーロもかかった。
さらに、私が20ユーロ札2枚を財布から出して、細かい札を家族が探していたら、
ほら25だよ、といつの間にか運転手に見せられた。暗いタクシー内で、後ろに車が来てると追い立てられ、こちら側は時差や観光疲れでボケボケだった。大目 にみて15ユーロそこそこの距離を、倍以上払った気がする。乗った時にメーターが見えなかった。家族によると、最初から7ユーロ位から始まったそうだ。タ クシーには十分気を付けるべきだ。

それからタクシー乗るときは気を引き締めて、釣りも1ユーロとてごまかされず、しっかり受け取った。(2013年3月 かふぇひなた 様)





参考例

----------------------------------
日本 午前発 → 欧州現地夕方着の場合
----------------------------------
 
  

1.行く前からの調整。
まず、機内12時間を 前半・後半戦に分ける。
7〜8時間を「夜」 、4〜5時間は「昼」として 二分し、現地から逆算して計画する。

例 現地夕方着の場合

 到着後、ホテルに移動したらすぐ また7、8時間は 寝ないといけない
 →機内で 「後半戦」は 寝すぎたらダメ。 
 →機内「前半戦」は、できるだけ たっぷり寝る必要がある。
 →前夜、寝不足、あるいは 早起きなど。ちょっと寝不足ぐらいで良い。


例 現地朝着の場合


 到着後 フルで1日行動する必要がある(たいていの場合夕方16時ぐらいでダウンする) → 機内で8時間ぐらい寝ておきたい
 → 乗ったら機内食も断って 6〜8時間は寝る。他の時間もうつらうつら寝る。起きない。
 → 乗る数時間前に食事をしておく。


 

・ただし、本来、「寝不足で乗り物に乗るのは、乗り物酔いや体調悪化など 大きなデメリット」もある。また旅行中に忘れ物やミスなどありえる。そこのところは各自で注意。

自分の普段の「寝不足時の様子」をよく考慮し、普段の「ちょっと夜更かしとかで あー眠いな、うん、でもまぁ起きてられる、今日は早く寝たいな」 ぐらいのレベルに留めておく。

また、注意散漫となって、忘れ物や 空港へいく列車での寝すごし・・・もあるえる。注意する。



・旅行前3週間は、できるだけ体調は整える。あまりに激務のまま旅に出ると、旅行先で調子が悪くなる あるいは 本調子を出せない。

 → 日常につかれている場合、旅行先ではゆっくりできる旅程にする。

時差調整がうまくいかなかった。

12月に入ってバタバタしており、睡眠不足が続いた。ヨーロッパの時間に合わせるにはちょうどいいと思っていたが、前回の旅行のように、到着翌日に時差ボケが解消する、ということがなかった。

2日目の夜は結構よく寝ていたが、夜中に日本から電話が入ったりして、睡眠不足と時差を解消できなかった。胃がすっきりせず、美味しくものが食べられない、という状況が最後まで続いた。
(2011年12月 Bera@サンジャン 様)



・応用カンフルとして、旅行までの2か月で3回ぐらい、 働いた金曜の夜〜土曜朝5時ごろまで オールナイト徹夜夜更かしをしてみる手もある。明け方から5時間ほど寝て、また活動を開始する。健康にはよくないが、何度かやると、「寝不足からの仕切り直し」に耐性がつく。

とくに、いつも「私は 健康的で規則正しい生活をしているの」という同行者がいると、現地時差ボケに弱いことが多いので、一度「寝不足で無理な状態」を体験してもらうとよいかもしれない。


時差ボケのためいつも初日から眠れず、漢方系の誘眠剤を使用。

今回は出発前日の夜更かしにより、いつもよりスムーズにフランス時間に移行できた。
( 2004年10月 黄金の山羊 様)

 

 
 
 
2.空港で

機内で 「前半戦=就寝」の場合、ラーメンやうどんなど 温かい麺類を腹にいれておく。離陸の6時間〜4時間前ぐらいがベスト。 

また 搭乗直前に、温かい安心するものを飲む。人間は寝る1時間前に体を温め、徐々に体温がさがっていくと すこーんと寝られる。

構内トイレで メイクも(簡単に)落とし、コンタクトも外し、貴重品は身につけて、歯もみがいておく。

シャワーを浴びる場合は、ぬるめにしておく。

ちなみに、過度のアルコールは長時間の就寝を「妨げ」ます。飲んで寝るからいいねん、とかいうオヤヂには、叱り飛ばしてよし。

また、空港ゲートの待ち時間に 携帯いじりやゲームしたりしない。(脳が活性化する)、勿論、カフェインに弱い人はカフェインも控える。




席は、エンジンの響き(重低音)が苦手なら、できるだけ前のほうのブロックにする。

ギャレー(台所)やトイレもバキュームや扉の開閉音で相当目がさめるので、できれば離れた場所がよい。

機内は夏でも寒いことが多いので、温かい格好(使わなくてもいいから持参しておく)。とくに首まわりと足はしっかり保温。

 
3.搭乗したら

前半戦 8時間のあいだに、合計6時間ぐらいしっかり寝る。。
機内では、最初の機内食は断って寝るぐらいで ちょうどよい。

すぐ、時計を現地時間にあわせる。

また旅行で張り切ったりウキウキする気持ちはわかるが、それは現地に温存しよう。

よって、前半戦は、「できるだけシノゴノ言わずに ちゃっちゃと」 すぐ寝る。

離着陸がみられないのは残念かもしれないが、せっかくのパリで  眠くて眠くて、夜景やショーやバスで船をコグよりはいいでしょう・・・ ま、好きなほうを採ろう。

なお、すこやかに(速やかに)寝るには、環境が大事。
 

・ドリンクは できれば温かいもの(ないと言われたら、ペットボトルの常温水でよろし)

・首や足、下半身などの保温が大事。耳栓やアイマスクも有用。首が固定されていないと結構きついので 、タオルやニット・トレーナーなどの衣類、エア枕などでうまく ”寝床”をつくり、固定するといい。(エア枕は飽きたら、足おきや 腰クッションにもなる)

・空港で麺類を食べておけば、おなかの温度と膨れているので、けっこう寝られます。 うどんがベター。

・機内食がきて、はっと起きるぐらいなら、幸先がよい。

 

1回目の機内食を食べおわったら、また周囲がどう言おうが 横の家族がどう訴えようが ”冬眠”に入ること。目安は 前半戦8時間のあいだに、合計6時間ぐらいしっかり寝る。

途中目がさめてしまったときは、ここでなんとなく起きてしまうと、今後の旅行に影響する。臨海学校はたまた入院中の就寝みたいなもので、いやでも寝るよう、自分を律する。

・電気つけたり、モノをごそごそ見たりしない。体が起きてしまう。デジカメや携帯をいじったり、本を読んだりしない。

・あまり「視線を動かさず」 ぼーっと機内の暗いところをながめて 考え事でもする。(難しい数学だの歴史だのでもOK)

・明るいディスプレイや映画を見ない。 脳が起きてしまうため。

・視線は斜め下むきぐらいにしていると、けっこう寝てしまうものだ。

・普段 自分が寝てしまうシチュエーションを 想像する。(通勤電車で座って寝ると自分、日曜午後ぽかぽかした陽だまりで、食後ごろんとなった自分、プールのあとの数学の授業の自分・・・など)

 


 
 
 
4. 到着まで 5〜4時間になったら

後半戦は 起きる。とくに離陸前3時間は絶対起きておく
「昼」です。イヤでも起きる。

冷たいものを飲んだり、トイレにいったり、ガイド本を見たり。
顔をふいたり、冷たいお絞りやタオルを首筋にあてたり
音のしない匂わないお菓子(グミとか)をなめてもいい。

ただし、なぜか日本路線では、「この頃から寝る客が多い」ので、 つられないように。

明かりやゴソゴソが周囲に迷惑になるかもしれないので、このあたりも配慮を。
(よって席は、通路側だと自由に身動きできてお薦め)

本当は 寝起きに太陽光を2分ほどあびると 体が起きて効果的だが、機内が真っ暗なら開けてはいけない。

ここでしっかり起きておくと、乗り継ぎやパリについてからの 行動に頭がついていきます。トラブルも減ります。



 
 
 
5.降機
パリあるいは乗り継ぎの欧州内空港で降りたら、欧州は夕方17時ごろ。
体内は日本時間(= 7(or8)時間プラス)で、深夜をまわっている。機内でまとまった時間寝ていないなら、 ちょっとくたびれで眠いはず。

乗り換えの人はもうひとふんばり。できるだけ爆睡はしないよう。

パリのように、空港から市内ホテルまで1時間程度あると どうしても寝てしまいがちだ。
寝てもいいが、熟睡しないよう10分ほどの仮眠にしよう。連れと起こしあいましょう。

我慢してぐっと起きておくと、ホテルについて どさっと寝られる。


私の母いわく 移動車中でパリの風景を見ておかなくては勿体ない、1時間 ○○円(なんぼ)でしょ!(旅費÷滞在中起きている時間)と・・・
ホテルまでの送迎がついていたことが非常によかった。初の海外一人旅で、時差ぼけ、気が張っている上、疲れていたためかなり楽であった。
( 2005年7月 スピカ 37 様)
 
 
6.ホテル着
まだ明るい季節なら、身軽な格好で、ホテルのまわりを散歩、1周。(これが効果的)
ちょっとだけ腹に何か入れる。

到着日の夜は 予定を入れないこと。

ナイトツアーやレストランなどをいれていると、もうこのころは「徹夜状態」で アルコールや揺れ(クルーズ、車)も入ると、ほとんどの人は途中で 寝てしまう。
 

 
 
7.入浴、就寝

意外だろうが、ホテルに着いたからといって、速攻の早すぎる入眠は×。もし、ホテルについて、ぐたぐたで、、、、現地時間18時ぐらいに爆睡しそうになったら、連れにたのんで、「1時間程度の仮眠で起こしてもらうこと。
ここで24時ぐらいまで(つまり日本時間 朝19時)爆睡してしまうと、あとが寝られなくなる。

本格的に寝るのは フランス時間 21時頃(日本時間 未明)まで持たせる。



可能なら温かい飲み物(カフェインのないもの)を腹にいれる。
部屋を暗く・静かにする(重要)
本や画面などは見ない。
20分ごとに間接照明を減らすなどして、だんだん暗くしていくと、寝付きやすい。
足もとにバスタオルなどをまるめておき、足をあげて横になる。
芝生に寝転がるように、大の字になってもよい。緊張が解ける。
入浴は ぬるめにしばらく浸かる。シャワーは起きてしまうタチの人はあまり体にあてない。 体が楽な、なれた寝巻を着る

大事なことは、眠くなくても横になり、暗くするということ。

ねられん!という人は 
低い音調・声のTV番組を小さく流しておいてもいい(お経みたいに聞こえるとベスト)

できるだけ 「何がなんだかさっぱりわからない、興味もへったくれもない」  単行本や新聞を小声にだして意味を考えずに、寝ながら読む。おそらく いやでも寝るだろう。
わからない外国語パンフのでたらめ黙読でもよい。昼飯を食べた後の英語リーディングの時間を思い出してもよい。

緊張が続いているなら、アルコールをほんの軽く1杯程度でもいい。ただ、飲みすぎは翌朝寝坊する可能性があるので、注意。
 


 
 
8.それでも目がさめたら
起きていればいい、という考え方もあるが、旅行は残念ながら翌日昼にいやでも起きていなければならない。調整しておかないと、相当不幸である。

とにかく、寝られない・・・といって何か作業をしだすと、日本時間のままで、旅行中ずっとつらいことになる。

短期滞在なら、時差ボケは 初日に無理して びしっと合わせる。 

おしゃべりしたり、ごそごそしたり、窓から外をみたり、ガイド本をみたり、、、はしない。

また壁が薄いホテルでは、日本人女性のおしゃべりが相当周囲に聞こえているので、迷惑でもある。

ひとりで旅行していると、眠いときに眠り、目がさめると、早い時間でもおきて、マニキュアを塗ったりして時間をつぶしたりしていた。時差ぼけが、なかなか直らなかった。

その結果、せっかくのオペラ座のバレエで爆睡してしまい、3幕をみずにかえってしまった。
(2004年12月 風邪ひき花や 様)  

時差ぼけを極力避けるため、夜は買ってきたバゲット程度で済ませ、20時ごろ寝た。朝6時前に起きて、現地のTVを見た。
(2004年9月 すビバせんね 様)
隣の時差ぼけ日本人が明け方うるさかった。時差ぼけなのか、朝6時ごろから大声で話したり、笑ったり。
( 20004年2月 よしだ@tokyobay 様)
時差ぼけで子どもと私が朝4時に起きてしまい、
5時前にバスルームを使ったり、おしゃべりをしてしまったので、隣の部屋からゴンゴンと壁を叩かれた。

廊下に出て、部屋の声が結構漏れることを確認。それからはひたすら静かにし、風呂も夜寝る前に入り、朝起きても、7時前までベッドの上で静かに過ごしていた。そのおかげで、時差ボケもあっという間に解消できた。
ホテルで静かにさせている分、昼間は子どもたちに思いきり遊べる時間を作った。
(2007年7月  とじふセルコ 様)
時差調整がうまくいかなかった。

12月に入ってバタバタしており、睡眠不足が続いた。ヨーロッパの時間に
合わせるにはちょうどいいと思っていたが、前回の旅行のように、到着翌日に時差ボケが解消する、ということがなかった。

2日目の夜は結構よく寝ていたが、夜中に日本から電話が入ったりして、
睡眠不足と時差を解消できなかった。胃がすっきりせず、美味しくものが食べられない、という状況が最後まで続いた。
(2011年12月 Bera@サンジャン 様)


また初日の移動は相当長距離なので、体と神経ははりつめている。
とにかく眠くなくても、寝っころがって、暖かくして、体を休めておいてください。

お腹がすいたら

日本から持参した、できるだけ具?のないカップケーキやパンなど日持ちしそうなもの、インスタントのコーンスープみたいなものを腹に少しいれる。
できるだけ濃い味付けやアクセントのない、味覚を刺激しない、「もさもさしたもの」にしている。ただし もっと欲しいな、程度に留めておくこと。
寝よう寝ようと思うと寝られないだろうから、あまり無理せず ぼーっと いい考え事の時間だ、と寝転がっておく。

ホットパック(ハンドタオルを ぬるま湯で湿らせて目の上に置いて)もいい。荷物で肩が凝っている場合もあるので、その場合も、ホットパックが効く。

普段 日本で枕元においている小さいヌイグルミでも においのある衣類を置いても 心理的にかなり安心できる。なければ常用のタオルや衣類をまくらにかぶせて、抱きついておく。見慣れた持ち物でもいい。

   

 
9.旅行3日目 (現地4日目)までは 夜の予定をいれない
不慣れな人、あるいは旅行は多いが時差調整が下手、という同行者がいたr、あ
現地3日目までは、夜の予定をいれないほうがベター

オペラ座でのコンサートが到着翌日の夜で、親子そろって時差ボケでウトウト。睡魔との戦い。
(2007年1月 アクセサリー・コレクター 様)
時差のせいか、夕方17時〜19時ぐらいになると、強烈な疲れと眠気に襲われた。夜にコンサート等の予定を入れていたのだが、本来楽しみだったはずのものに義務感を覚えるようになり、機嫌が悪くなり、同行者にあたってしまった。

(2013年4月/5月 lovemiffy32 様)  

時差ボケで眠くならず、バレエ自体も最後まで楽しんで鑑賞できた。本当に楽しかった。(2012年12月下旬/2013年1月上旬 年末年始)


体調、時間調整がうまくいった。 年とともに時差の調整がうまくいかなくなっていた。今回は到着翌日からすっきりと目覚め、体調が良かった。
いつも飛行機の中であまりよく寝られない上、到着当日にバレエを観に行くことが多く、ぼーっとしたまま日程をこなしていた。胃も、なんとなく重苦しくてレストランに行っても、無理して押し込むことも多かった。帰国してから残念な気持ちになることが多かった。

今回は出発前日まであわただしく、疲れ気味で飛行機に乗り、前半は結構寝た。後半はパーソナルモニタでアニメ映画を楽しんだ。

ホテルチェックイン後に寝て、起きたら夜中。空腹感はあったけれど、それより眠気が勝って、爆睡した。翌朝8時に目覚ましで起きた。いつもは夜中に何度も 起きてそのまま朝まで眠れないのに、すっきり目覚められた。体内時計の調整が1日でできたのにびっくり。その後もフランス時間にあわせて寝起きできた。胃 も快調、毎回の食事を楽しめた。貧乏性なので、フランスに来るとあれもこれもと予定を入れてしまうけれど、こんなゆったりした過ごし方もいいものだな、と 思った。
(2010年12月 Bera@サンジャン 様)
現地で途中で体調を崩した。せっかくWeb予約していたオペラ座に行けなかった。時差ボケが原因だと思う。睡眠を大量にとり、持参した薬で翌日にはなんとか復活できた。以前は、徹夜で何日でも動けたのだが、近年はそんな無理はできなくなった。

配偶者はどこでも、いつでも眠れる人なので、全く時差ボケなし。うらやましい人種である。(2011年12月/2012年1月 四国産らぶらどーる 様)
時差の関係か夕方眠くなって夕食をまともに食べられなかった。
(2011年12月/2012年1月 東海道三人衆 様)

時差ボケもあり、夕食を食べる元気がほとんど出なかった。ずっと簡単なもので済ませてしまった。
(2009年11月 コナーを待ちながら 様)

予想外だったのは、時差ボケが想像より辛かった。到着して2日間は眠気と頭痛があり、16時ぐらいにはホテルに帰っていた。
(2009年7月 原っぱのべごっこ 様)
元旦のムーラン・ルージュのディナー。行きたがっていた同行者はショーにとても感動していたが、私は時差ぼけの頂点でほとんど記憶がない。
(2010年12月/1月 くわことちわこ 様 )
年末年始のニューイヤークルーズだったので、年越しパーティがあった。
が、時差と疲れで眠くなり、参加できなかった。
(2010年12月/2011年1月 羊のどんざえもん 様)
観光に行きランチを食べた後、部屋に帰って昼寝ができ、
ゆっくり過ごせたのがとてもよかった。
帰国しても全く疲れがなく、時差ボケもなかった。
(2011年12月 チャッポとわら 様)
時差ボケを最小にするため、いつもレストランの夕食開始時刻頃に就寝。
この最終日も、買出しして部屋ご飯。
(2010年12月下旬 甘えん坊のナポレオン 様)


   

 
 
 
 

ップ > 準備 > 時差ボケ対策